[Télétravail]
Limiter les douleurs en bas du dos

Sédentarité

Deux semaines en télétravail

Et peut-être que les premières douleurs en bas du dos commencent à se faire ressentir. Pourquoi et comment s’occuper de ces soucis sur le long terme ?

Tout d’abord et pour bien préciser les choses, si vous avez mal au dos depuis longtemps, soit vous connaissez votre problème car vous avez eu un avis médical, soit vous ne savez pas et là , il n’y a pas de miracle : il faut consulter. Ce n’est pas la période la plus propice à cela. Il faudra donc s’en occuper dès que tout ça sera derrière nous.

Dans cet article, je vais vous donner quelques astuces, qui pourraient vous aider à faire face à ces douleurs lombaires. Ces exercices m’ont aidé personnellement lorsque j’ai moi-même été confronté à ces soucis en bas du dos.

Aujourd’hui, et grâce à deux petits exercices qui sont devenus routiniers chez moi, je n’ai plus de douleurs et je ne fais plus de crises (décharge électrique dans les lombaires.).

On attaque ?

Pourquoi avons-nous mal en bas du dos ?

Je vais vous présenter ici 4 raisons plausibles.

Raison 1 : Notre nouvelle position de travail

Je ne vais pas vous donner de grands conseils en termes d’ergonomie. Je vais surtout vous conseiller, dès que possible, de varier votre posture et vos tâches et dès que possible, de vous lever pour limiter la position assisse prolongée (téléphoner debout, levez-vous pour boire, ..).

Pourquoi ? Un peu de révision par ici.

Les rappels ergonomiques ont été traités dans notre article : Mettre en place des micro-pauses

Raison 2 : Ce qui se passe dans notre tête

Difficile de nier le contexte anxiogène actuel. Couplé à cela, les enfants à gérer, la connexion web qui n’est pas top …. Bref, vous avez, plus que d’habitude, besoin de vous vider la tête. Et on sait aujourd’hui que ce qui se passe dans notre tête peut avoir un impact sur notre physique. Donc s’occuper de son mental aura un impact sur de possibles douleurs, surtout si elles sont présentes depuis le début du confinement.

Il y a plusieurs manières de s’y prendre. L’activité physique, via la sécrétion de certaines hormones va vous aider. Vous pouvez trouver certaines idées ici et transformer vos pauses en instants ludiques et actifs.

Si l’activité physique ne vous attire pas, pourquoi ne pas vous tourner vers des petits exercices de respiration ?

Je vais vous en présenter deux. Si vous fouinez sur le web, vous pourrez en trouver d’autres bien entendu.

Le premier, que j’apprécie particulièrement, est la respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique. Elle permettra, effectivement, de mobiliser votre diaphragme thoracique et possède de véritables vertus apaisantes.

Comment s’y prendre ?

Cet exercice se pratique en deux phases :

  • Observer
  • Inspirer en gonflant le ventre

Poser vos mains sur le ventre pour ressentir les mouvements au niveau du nombril. A l’inspiration, le ventre se gonfle et à l’expiration, le ventre se dégonfle et se creuse légèrement. Inspirez avec le nez et expirez lentement par la bouche, entre-ouverte. 

Consacrer 2′ par jour à cet exercice vous permettra de prendre un véritable bol d’air frais.

Débuter, allongé sur le dos, avec les genoux fléchis, plantes de pieds au sol, vous aidera à ressentir le mouvement du ventre plus facilement.

Un autre exercice de respiration très efficace pour faire baisser l’anxiété est celui de la respiration en carré.

Cet exercice se pratique en quatre phases de durée égale.

  • Inspiration en comptant mentalement 4
  • Suspension du souffle en poumons pleins en comptant 4
  • Expiration en comptant 4
  • Suspension du souffle en poumons vides en comptant 4
Si 4 unités vous semblent trop complexes, baissez à 3, voire à 2.

Ces exercices sont à tester, le matin au réveil et/ou au moment de vos pauses et/ou, le soir au couché.

Raison 3 : Certaines zones de notre corps ont besoin d'être tonifiées

Vous avez raté le dernier article, concernant le transverse et le stomach vacuum ? Il est absolument indispensable que vous alliez jeter un coup d’œil par ici.

Nous avons vu ensemble que le muscle transverse s’accrochait sur les vertèbres lombaires et que le fait de le tonifier avait une véritable fonction préventive des douleurs lombaires. Ce muscle est notre corset. Il tient notre bas de dos. 

Raison 4 : Certaines zones de votre corps ont besoin de (re)trouver de la souplesse

C’est très complémentaire avec les exercices précédents. Il est probable que votre bassin soit figé et dans de nombreux cas, c’est un muscle très puissant qui est en cause. Nous allons parler maintenant des ischios-jambiers, que vous retrouverez à l’arrière de vos cuisses. Ce muscle permet notamment de faire les fameux talons-fesses. Pour comprendre son impact, il faut avoir une vue mécanique de notre corps.

Lorsqu’un muscle se contracte, il se rétrécit.

Il arrive fréquemment, qu’en avançant en âge, certains muscles aient tendance à devenir plus courts et perdent en souplesse. Et c’est le souci avec ce muscle ischios jambiers. En l’observant, on se rend compte qu’il est accroché sur le bas du bassin (ischions – lorsque vous êtes assis, c’est cette partie qui est en contact avec l’assise).

les ischions sont les deux petites anses du bas du bassin (en rouge)

Vous comprenez bien que si ce muscle est « court », il va tirer le bassin vers le bas, le figer et par conséquence, entrainer des tensions fortes dans votre bas du dos.

Via l’étirement, on va chercher à redonner à ce muscle, de la souplesse et ainsi libérer ce bassin. La mobilité du bassin est une véritable clé pour la prévention de la lombalgie.

Comment s’y prendre ? Il en faut pour tout le monde et pour tous les niveaux. Je vais vous présenter quelques possibilités à travers cette vidéo. Sachez qu’il en existe de nombreuses autres. La méthode est simple pour mettre en place un étirement. A partir du moment où on connait le sens de contraction (flexion du genou dans le cas des ischios-jambiers), on va réaliser le mouvement opposé (extension du genou pour nos IJ).

C’est parti !

Deux mots pour progresser : régulier et modéré !

Consacrer 2 à 5’ par jour à ce groupe musculaire est suffisant.

Conserver l’étirement durant 30 à 45’’ en fonction de vos possibilités. Concentrez vous sur votre respiration. Cherchez à réaliser de belles amplitudes à l’inspiration et à l’expiration. Résultats assurés d’ici une dizaine de jours !

Voilà quelques possibilités pour prévenir, voire soulager vos douleurs lombaires !

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