[Télétravail] S'activer au travail, assis et en toute discrétion : c'est possible !

Réveil musculaire en entreprise

Petit rappel

Si vous avez bien suivi nos articles depuis le début, vous maîtrisez parfaitement ce qu’est la sédentarité. Et si ce n’est pas le cas, voici un bref rappel :

👉 La sédentarité : c’est une situation durant laquelle notre dépense énergétique est très faible, lorsqu’on est assis ou allongé (en phase d’éveil : du lever au coucher). Sont concernés les trajets, les temps de travail, les loisirs…. 

Pour rompre avec l’état sédentaire, nous avons deux moyens d’agir : se lever ou s’activer en restant assis (pour augmenter notre dépense énergétique) ! Je suis un fervent défenseur de la rupture avec la position assise, mais je sais que ce n’est pas toujours évident, et que quand nous sommes la tête dans le guidon, on oublie facilement cela.

Cet article sera donc consacré à cette thématique : s’activer en restant assis. Pour le moment, nous sommes en télétravail et c’est une véritable opportunité pour tester l’exercice que je vais vous proposer. car, pour que vous puissiez le réaliser en toute discrétion, ça demande un minimum d’entrainement.

Fini les discours, on passe à la pratique !

Le transverse

Connaissez-vous ce muscle ?

C’est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Il a une double mission : assurer la stabilité du tronc et retenir les viscères.

Vous avez déjà vu à la plage, des hommes minces avec un ventre avancé ? C’est souvent le transverse qui est complètement relâché.

Ce muscle est un véritable corset. Le tonifier fera partie de votre programme « Prévention » des douleurs du bas du dos. Associé à des étirements ciblés (ce thème fera l’objet d’un prochain article), ce renforcement spécifique donne d’excellents résultats.

Comment le faire travailler ?

C’est un muscle lié à la respiration. Tout se joue à ce niveau.

Ce qui demande, du coup, un petit rappel autour de la respiration. Lors d’une inspiration complète (inspiration amplifiée), l’air rentre par le nez et/ou la bouche, le ventre se gonfle, le thorax s’ouvre (les côtes s’écartent), les épaules se soulèvent. Lors de l’expiration, c’est le processus inverse qui se met en place (épaules, thorax, ventre).

Pour vous aider à ressentir cela, placez une main sur votre ventre.

Avec ça en tête, on peut poursuivre… Pour tonifier votre transverse, vous allez systématiquement commencer l’exercice en effectuant une inspiration complète et profonde (l’air rentre, le ventre se gonfle, le thorax s’ouvre, les épaules se lèvent) et enchaîner avec une expiration profonde avec l’objectif de vider intégralement tout l’air de vos poumons.

Dès qu’on a plus d’air, on rentre fort le ventre. On va chercher à emmener notre nombril vers notre colonne vertébrale et sous les côtes.

Cet exercice s’appelle le Stomach Vacuum (aspiration de l’estomac). Pour qu’il soit efficace, vous devez avoir une sensation de brûlure au niveau du ventre et jusqu’au niveau des lombaires (bas du dos).

Toute la difficulté est de conserver un ventre rentré très fort et de continuer à respirer. Les respirations se feront par petites bouffées au niveau du thorax. C’est à ce niveau que ça demande un peu d’entrainement pour le faire en toute discrétion par la suite.

Pour débuter, exercez-vous allongé sur le dos. Cette position, via la gravité, vous permettra de rentrer le ventre plus facilement.

L'avantage de cet exercice

Il peut se faire n’importe où et quasiment n’importe quand (on va éviter sur la digestion).

En voiture, au travail, lorsque vous vous lavez les mains, assis, debout, allongé …. Il suffit d’y penser !

Un petit recap' en vidéo

Combien de fois ?

Dès que vous y penser, faites-le sans attendre. On va chercher à tenir le contraction une vingtaine de secondes. A vos débuts, ce sera compliqué et une dizaine de secondes sera très bien. Plus vous y penserez, plus vous le ferez.

Personnellement, je fais cet exercice depuis une dizaine d’années, suite à des lombalgies répétées. Voici mes routines :

  • 1 fois le matin au réveil (c’est celle que je n’aime pas du tout…)
  • Le soir quand je me couche (en général, j’en fais minimum 5)
  • Dans ma voiture, à chaque fois que je dois m’arrêter (Stop, feu rouge, embouteillages…) – ça marche également dans les transports en commun à chaque arrêt.
  • Lorsque je me lave les mains (autant vous dire qu’en ce moment, je le bosse bien !)
  •  Quand je décroche mon téléphone (ça demande un peu d’entrainement)
Au début, je mettais une alerte sur mon téléphone toutes les heures et petit à petit, c’est devenu routinier. En écrivant cet article, j’ai du le faire une dizaine de fois. A chaque fois que j’y pense, je le fais !
Vous y pensez là ? A vous !

C'est l'heure du Quizz !

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