[Télétravail]
Transformer ses pauses en jeu

Réveil musculaire

Lors de notre article précédent, nous avons parlé des micro-pauses.

Elles sont à privilégier toutes les 45’ et durent 2’ environ. L’idée principale est de couper l’activité pour une reprise plus efficace.

Aujourd’hui, nous abordons la pause plus conséquente, qui va durer une dizaine de minutes et qui est à mettre en place 1 fois par demi-journée. C’est un véritable « stop » ! Et on va profiter de ce moment pour s’activer.

Pourquoi ?

Pour deux raisons principales :

  • La première est musculosquelettique : nous avons besoin de bouger et la structure de notre colonne vertébrale nous le rappelle. Ces courbures ont pour rôle (entre autres) d’amortir les chocs lors de nos déplacements.
  • La seconde est circulatoire : en contractant nos muscles, nous activons notre cœur qui va jouer son rôle de distributeur (oxygène, nutriments,.. ). Les flux augmentent, le retour veineux est facilité : une petite action avec de grandes conséquences positives.

Source : Inserm

Nous avons le « pourquoi » et nous allons maintenant nous occuper du « comment ».

Je vous propose d’aborder cette partie par le jeu. J’adore jouer et je me rends compte, lorsque j’anime des formations, que mes stagiaires prennent beaucoup de plaisir lorsque certaines séquences techniques sont proposées via des exercices ludiques.

Mis en situation : Ça fait plus de deux heures que vous travaillez assis (avec quelques micro-pauses bien sûr) et vous décidez de faire une pause pour aller boire un café.

Je vous propose de laisser faire le hasard !

Profitez du laps de temps durant lequel le café coule pour lancer la roue de la pause. Et profitez que votre café refroidisse légèrement pour réaliser votre défi !

On y va ?

Cliquez 👉

Vous avez tourné la roue de la pause, et votre résultat est :

Équilibre​

Utilisez les lignes droites de votre sol : jonction entre deux lames de parquet ou joints de carrelage et commencez par un déplacement en marche avant en collant votre talon à votre pointe de pied. Puis stoppez et prenez la pause du “flamand rose” pendant 10 à 30” en fonction de vos capacités. Repartez en marche arrière. Puis stoppez à nouveau pour une nouvelle pause en équilibre sur l’autre jambe.

Pompes

Un exercice pour tonifier le haut du corps. En fonction de votre niveau et de vos capacités, vous adapterez l’exercice et le nombre de répétitions.

Un débutera commencera en appui sur un mur pour une dizaine de répétitions, puis évoluera vers la position intermédiaire de l’appui sur la table. etc…

Squats

Dans la vie de tous les jours, un squat sert à s’asseoir et à se lever (entre autres). il s’agit d’un renforcement des muscles des cuisses.

  • Niveau débutant : on prend un temps de pause lors de la position basse (1 à 2″) en posant les fesses sur la chaise, puis on se relève – 10 répétitions.
  • Niveau intermédiaire : les fesses frôlent la chaise et on se redresse – 12 répétitions.
  • Niveau expert : supprimer la chaise. L’amplitude articulaire sera un plus importante – 15 répétitions.

Fentes

Cet exercice fait parti des bases pour notre quotidien. Il peut être utile notamment pour lever deux packs d’eau du sol lors de nos courses. Cet exercice vise à tonifier nos muscles des membres inférieurs. 

Pour les débutants : 5 répétitions d’un côté, puis 5 répétitions de l’autre.

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